宁波跑酷社训练方法（系列）3
四. 综合力量：〈1〉 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
〈2〉 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。
〈3〉 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。
〈4〉 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。
〈5〉多级蛙跳：曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。
〈6〉倒立：1 动作技术过程 直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩
2技术要点,夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。3教学规格 竖直、立稳
4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。
5教学方法 (1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。 (2)面对墙做*倒立，训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。 (4)在低倒立架上练习。 5)脚尖*在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。
6 常见错误及纠正方 (1)倒立不直，冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。 (2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。
五.要求及注意事项
1、 根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练， 应使机体局部力量和整体力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。
2、 科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大， 重复 次数少， 发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量， 采用中等重量、快速、较多次数的练习法，发展力量耐力则采用负荷强度小， 重复 次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。
3、 进行力量训练时， 要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化， 提高肌肉弹性。
5、 要求以速度力量为主， 相对力量，力量耐力协调发展。
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二楼的小飞鱼是宁波跑酷社团的吗？如果是的话，请和我们取得联系。。跑酷俱乐部 客服QQ 814089322 跑酷俱乐部希望各个社团加入。。。 ？ 嗯嗯！先顶了，再慢慢看！！
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