新手们一起来起步~2
<P><FONT color=red>Parkour最重要的建议是：走自己的路，用你自己认为最恰当的方式练习，一点一点地进步。</FONT></P><P> </P>
<P>经过一周的练习，小西我已经可以轻松奔1000米了，hahaha~不过速度没有那么快就是咯。。。现在每天都是1200m地跑，高兴的时候一口气跑2400m。。。而且蛙跳之后腿也不会酸个四五天了呵呵，现在我主要练习上肢力量，每天做俯卧撑。</P>
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<P>下面我提供一份parkour基本身体素质训练计划表：</P>
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<P><FONT color=green>力量和体能：</FONT></P>
<P><FONT color=green> 每天1000米变速跑，建议600米慢跑速度，400米冲刺速度，速度之间的转换请随心所欲（如果抛不是能够绑着沙袋那是最好，重量自酌，可逐渐加码）</FONT></P>
<P><FONT color=green> 每周一次3000米跑，12分钟内。</FONT></P>
<P><FONT color=green> 俯卧撑每天200个，可分组，但组间隔不得超过５分钟。</FONT></P>
<P><FONT color=green> 仰卧起坐200个，要求同上。</FONT></P>
<P><FONT color=green> 引体向上10次1组，每天2组。</FONT></P>
<P><FONT color=green> 靠墙倒立10分钟，习惯了以后可以逐渐延长时间，并且脱离墙壁支撑。</FONT></P>
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<P><FONT color=teal>身体协调性及平衡能力</FONT></P>
<P><FONT color=teal> 每天跳绳500次，和拳击的训练科目一样，跳绳是最好的身体协调性训练方法。</FONT></P>
<P><FONT color=teal> 猫爬，简单的模仿正宗猫步，可选择在单杠或低矮的窄墙上进行。</FONT></P>
<P><FONT color=teal> 快速踢腿每天40次，就是双腿深蹲快速的提起来然后再放下。</FONT></P>
<P><FONT color=teal> 蛙跳每天100米，可分2组进行，间隔不超过5分钟。如果选择在台阶上训练效果更好。</FONT></P>
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<P><FONT color=olive>弹跳力</FONT></P>
<P><FONT color=olive> 正压腿和侧压腿每天各30次。</FONT></P>
<P><FONT color=olive> 半蹲纵跳100次，即原地半蹲尽最大努力纵跳。</FONT></P>
<P><FONT color=olive> 摸高50次。</FONT></P>
<P><FONT color=olive> 立定跳远50次。</FONT></P>
<P><FONT color=olive> 单腿下蹲20次（每条腿20次，那条腿薄弱请自动加练），可能会有些难度，习惯了就好。</FONT></P>
<P> <FONT color=darkorange>在进行基本技术动作训练时，请做好保护措施！！！</FONT></P>
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<P><FONT color=darkorange>Parkour前后请勿暴饮暴食！！！</FONT></P>
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<P><FONT color=darkorange>最好有同伴陪同。</FONT></P>
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<P>不要急，慢慢来，用你自己觉得最恰当的方式练习，这只是参考呵呵</P> 好文章!!!顶!!! 我每天都是早上去键身房把自己练到爬下为止！然后吃一顿高蛋白的饭再睡一觉！下午再开始做跑酷技巧训练！不知道这样好不好！不过肌肉是见长了！ 每天都泡健身房
肌肉当然见长:L 要加油哦:lol 顶啊 piaoliang :P 真科學的訓練！還有提示大家運動中儘量不要大量補充水，還有就是充分的熱身！要多充分就多充分.....如果你學習老太太健身操的熱身.....就當我沒有說過！
大多的運動傷害都來自不熱身或者熱身不充分！！！ :hug: 我每天都是早上去键身房把自己练到爬下为止
这个兄弟有点狠！出于关心....想说：大块肌肉需要72小时恢复.小块的需要48小时...肌肉没有恢复，训练就是南辕北辙......不仅没有好的效果，反而影响训练！国际上一般都是4RM制度，也就是自己适合的强度只做4组。直到肌肉有热涨感....就可以放松休息！还有就是刚训练完千万不要去洗澡....这样的话血钙会大量丢失.....很可怕的！
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