Kel 发表于 2008-3-3 21:25:51

[上海风舞堂] 力量训练表

很多人对锻炼身体素质没有一个明确的安排和计划，对自己需要锻炼自己身体哪一块肌肉力量不了解。我把我们风舞堂的日力量训练表给大家发布一下，希望对大家有所帮助，也希望大家多提意见。<br><br>我们安排了业余和专业两个训练时间表：<br><br><br><div style="text-align: center;"><font style="font-weight: bold;" size="5"><span style="color: Black;">业余训练表</span></font><br></div>训练时间： <br><br>晨：6：00~7：30<br><br>1，准备活动<br>2，匀速跑3200米。<br>3，柔韧性训练：腰部韧带，下肢韧带<br>------------------------------<br>跑步过后，下身肌肉紧绷，而且全身各关节已完全活动开，做肌肉和韧带拉伸效果最好。早晨不适合强度运动，因为白天还需要上班或上课。<br>==================================================<br>午：12：30~13：00<br><br>1，准备活动，热身<br>2，上肢力量：俯卧撑，夹臂：20个一组，5~10组。新手至少从2组开始。做完后放松&nbsp; （重点锻炼肩三角，肱三头肌力量）<br>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 宽臂：20个一组，5~10组&nbsp; （重点锻炼肩三角，肱二头肌力量）<br>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br> 3，下肢力量：负重深蹲：负重20kg~40kg。根据自己实际情况调整。10个一组，3~10组 做完后弹跳放松（锻炼大腿肌肉及膝盖韧带强韧度）<br>-------------------------------<br>做力量练习前的热身运动必不可少，夹臂俯卧撑的重心全在肩部，重点刺激三角肌。背阔肌和三角肌是否强健，是上肢力量的基础<br>==================================================<br>夕：19：00~21：00<br><br>1，准备活动，热身<br>2，双手提拉：（比如杠铃杆或哑铃）负重20kg。 10~20个一组。5~10组。（锻炼肱三头肌及二头肌力量）<br>3，上肢力量：双手负重头后弯举（杠铃杆）。20kg~40kg&nbsp; 10~20个一组。5~10组。（重点锻炼背阔肌，胸大肌）<br>3，负重深蹲：负重40kg~60kg。10个一组，1~5组。（锻炼爆发力和极限力量）<br>4，高低位仰卧起坐：头低脚高。可分几种类型，1，30秒快速，设定时间30秒，用最快的速度做，能做多少算多少。普通应该在30个左右。 <br>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 2，100个匀速仰卧起坐（标准）<br>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 3，200个夹腿仰卧起坐（曲膝压腿）<br><br>5，小力量训练：手指力量，手腕力量，脚腕力量<br>6，柔韧性：拉韧带<br>7，放松<br>==================================================<br>大力量不是每天都必须练，每周练2~3次即可。小力量最好每天坚持，比如手指力量，手腕力量，脚腕力量等<br><br>==============<br>未完待续<br><br>

[ 本帖最后由 Kel 于 2008-3-3 21:29 编辑 ]

jasongjy 发表于 2008-3-3 22:02:59

支持楼主，支持凤舞堂，不过我还想问一下如何分配其他（比如体力训练或者平衡训练，我还是新手，学生）训练与力量训练的时间分配，照你这样下来的话，就没时间练其他的了

admin 发表于 2008-5-25 10:30:21

回复 2# 的帖子

力量练习后可以做些相关的拉伸和柔韧之类的运动。

沙漠里的王八 发表于 2008-5-26 01:52:41

大力量的我没啥问题，明白，也正在练习，就是不明白小力量的咋练习？比如手指

it后勤部 发表于 2008-6-15 09:51:16

像我们在上班的那来那么多时间练啊？？？有没的其他办法转化一哈的啊？

zx19901015 发表于 2008-6-16 05:38:47

大哥４０ＫＧ＝８０斤　是不是打错了　　我人才１１０+　会压死我的

oo7oo7oo7oopk 发表于 2008-6-19 13:42:19

原帖由 <I>沙漠里的王八</I> 于 2008-5-26 01:52 发表 <A href="http://bbs.parkourclub.cn/redirect.php?goto=findpost&amp;pid=1434&amp;ptid=533" target=_blank><IMG alt="" src="http://bbs.parkourclub.cn/images/common/back.gif" border=0></A> 大力量的我没啥问题，明白，也正在练习，就是不明白小力量的咋练习？比如手指 用手指扣住单杠，然后来回走，应该可以练手指

wgwangzhen 发表于 2008-6-21 19:21:40

xie xie

谢谢楼主，十分佩服

wgwangzhen 发表于 2008-6-21 19:23:21

是啊

20——40KG,可是会压死的，我才110斤

lutao 发表于 2008-6-23 22:22:16

OMG~~~~20~40Kg ！！！40~80斤！！！
我才47Kg......压死我了   囧
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