[上海风舞堂] 力量训练表

Kel

很多人对锻炼身体素质没有一个明确的安排和计划，对自己需要锻炼自己身体哪一块肌肉力量不了解。我把我们风舞堂的日力量训练表给大家发布一下，希望对大家有所帮助，也希望大家多提意见。

我们安排了业余和专业两个训练时间表：

业余训练表

训练时间：

晨：6：00~7：30

1，准备活动
2，匀速跑3200米。
3，柔韧性训练：腰部韧带，下肢韧带
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跑步过后，下身肌肉紧绷，而且全身各关节已完全活动开，做肌肉和韧带拉伸效果最好。早晨不适合强度运动，因为白天还需要上班或上课。
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午：12：30~13：00

1，准备活动，热身
2，上肢力量：俯卧撑，夹臂：20个一组，5~10组。新手至少从2组开始。做完后放松  （重点锻炼肩三角，肱三头肌力量）
                                     宽臂：20个一组，5~10组  （重点锻炼肩三角，肱二头肌力量）
                                   
3，下肢力量：负重深蹲：负重20kg~40kg。根据自己实际情况调整。10个一组，3~10组 做完后弹跳放松（锻炼大腿肌肉及膝盖韧带强韧度）
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做力量练习前的热身运动必不可少，夹臂俯卧撑的重心全在肩部，重点刺激三角肌。背阔肌和三角肌是否强健，是上肢力量的基础
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夕：19：00~21：00

1，准备活动，热身
2，双手提拉：（比如杠铃杆或哑铃）负重20kg。 10~20个一组。5~10组。（锻炼肱三头肌及二头肌力量）
3，上肢力量：双手负重头后弯举（杠铃杆）。20kg~40kg  10~20个一组。5~10组。（重点锻炼背阔肌，胸大肌）
3，负重深蹲：负重40kg~60kg。10个一组，1~5组。（锻炼爆发力和极限力量）
4，高低位仰卧起坐：头低脚高。可分几种类型，1，30秒快速，设定时间30秒，用最快的速度做，能做多少算多少。普通应该在30个左右。
                                                                            2，100个匀速仰卧起坐（标准）
                                                                            3，200个夹腿仰卧起坐（曲膝压腿）

5，小力量训练：手指力量，手腕力量，脚腕力量
6，柔韧性：拉韧带
7，放松
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大力量不是每天都必须练，每周练2~3次即可。小力量最好每天坚持，比如手指力量，手腕力量，脚腕力量等

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未完待续

[ 本帖最后由 Kel 于 2008-3-3 21:29 编辑 ]

jasongjy

支持楼主，支持凤舞堂，不过我还想问一下如何分配其他（比如体力训练或者平衡训练，我还是新手，学生）训练与力量训练的时间分配，照你这样下来的话，就没时间练其他的了

admin

力量练习后可以做些相关的拉伸和柔韧之类的运动。

沙漠里的王八

大力量的我没啥问题，明白，也正在练习，就是不明白小力量的咋练习？比如手指

it后勤部

像我们在上班的那来那么多时间练啊？？？有没的其他办法转化一哈的啊？

zx19901015

大哥４０ＫＧ＝８０斤　是不是打错了　　我人才１１０+　会压死我的

oo7oo7oo7oopk

原帖由 沙漠里的王八 于 2008-5-26 01:52 发表 大力量的我没啥问题，明白，也正在练习，就是不明白小力量的咋练习？比如手指

用手指扣住单杠，然后来回走，应该可以练手指

wgwangzhen

谢谢楼主，十分佩服

wgwangzhen

20——40KG,可是会压死的，我才110斤

lutao

OMG~~~~20~40Kg ！！！ 40~80斤！！！ 我才47Kg......压死我了 囧