体能训练的基本理论与方法

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第一章 体能训练导论
第一节 体能训练概念
一、体能的概念及主要特征
(一）体能的概念
体能一词在英文文献中常常根据需要被表达为Physical fitness，Physical conditioning，Physical performance，Physical capacity等，并没有特定的专有名词。在我国港、澳、台地区很少用体能这一概念，多用的是体适能这个概念。香港学者钱伯光博士在其所著的《Keep Fit手册》中较为详细地解释了体适能的概念：身体适能（Physical fitness）简称体适能，包括与健康相关的体适能（Health-related Physical fitness）和与竞技运动相关的体适能（Sports-related Physical fitness）两大范畴。即：良好的健康相关的体适能可让身体应付日常工作、余暇活动和突发事件；与运动相关的体适能是可以确保运动员运动表现和成绩的能力，如爆发力、速度、耐力、柔韧和敏捷等，其目的在于取胜及创造纪录。在国内1984年由上海辞书出版社出版的《体育辞典》一书中“体能”词条算是我国大陆学者对体能概念所做的较早的一种解释：“体能是人体各器官的机能在体育运动中表现出来的能力，包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本身体素质与人体的基本活动能力（如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越和支撑等）两部分构成。”这一解释基本上与我国港、澳、台地区的体适能概念相同。
我国体育科学领域的学者关于体能的认识是一个不断深化的过程。在1990年以前的教材中基本不用体能一词，而是用身体素质的概念，与之相对应的训练内容被称为身体训练。如1981年版体育学院通用教材《体育理论》将运动训练分为身体训练、技术训练、战术训练、心理训练、智力训练和思想政治训练等6个方面的内容；1989年版全国体育学院通用教材《运动训练学》将运动员的竞技能力分为协调能力与技术训练水平、身体训练水平、战术训练水平、智能训练水平、心理训练水平、思想作风训练水平等6个方面，并对应6个方面的训练内容。直到20世纪末期出版的教材中才开始引入体能一词，如1998年出版的《项群训练理论》将运动员的竞技能力分为心、技、体、智四方面。2000年版的《运动训练学》教材在对运动员竞技能力的分析中沿用了《项群训练理论》的提法，并进一步说明，运动员体能是指运动员机体的基本运动能力，……，运动员的体能发展水平是由身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。
由上述可知，体能在运动训练学中是指运动员在运动中身体的基本运动能力。在此之后又有大批学者就体能这一概念进行了深入的研究。
柳伯力等（1999年)认为，体能是指运动员为提高技战术水平和创造优异运动成绩所必须的各种身体运动能力的综合。
赵志英等（1999年）认为，体能是指运动员在专项训练和比赛负荷下，最大限度地动员有机体机能能力时对抗疲劳的能力。从某种程度上理解，这种能力就是专项耐力，或者也可以称之为持续从事专项工作的能力。
田麦久等（2000年）认为，运动员体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要组成部分，运动员的体能发展水平是由身体形态、身体机能以及运动素质的发展状况所决定的。
熊斗寅（2000年）认为，体能是一个不确定的概念，有大体能和小体能之分，大体能泛指的身体能力，包括身体运动能力、身体适应能力、身体机能和各项身体素质；小体能则是指运动训练中的体能训练和体能性项目等。
李之文（2001年）则在《体能概念探讨》一文中提出，体能是经过身体训练获得的人体各器官系统的机能在肌肉活动中表现出来的能力，它包括身体形态的适应性变化和力量、速度、灵敏、耐力以及柔韧等身体素质。
孙学川（2001年）在《现代军事体能探索》一文中提出，军事体能是指军人在各种特殊环境下，为了完成各种长时间、大强度和高标准的军事任务所必须具备的综合生物学能力，是一个融生理学、心理学和时间生物学等多学科素质为一体的综合生物学素质。
袁运平（2002年）认为，体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构、功能与调节方面及其在物质能量的储存与转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境结合所表现出来的综合运动能力。其大小是由机体形态结构、系统器官的机能水平、能量的物质储备与基础代谢水平及外界环境等条件决定的。
杨世勇等（2002年）认为，体能是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异运动成绩所必须的各种身体运动能力的综合。这些能力包括身体形态、身体机能和运动素质。
王兴等（2003年）认为，广义的体能是指人们进行日常生活所必须具备的相应的基本生活能力。狭义的体能是指人们进行各项体育运动而相应具有的跑、爬、攀、蹬等竞技能力。
刘庆山（2004年）认为，体能即身体能力，是指人体形态结构和各器官的机能积极适应运动训练、比赛以及日常生活需要的能力。在竞技运动中运动员体能主要表现为各项身体素质。
诸位学者关于体能的定义是根据不同需要而概括定义出来的，各有特点。分歧主要集中在表述的主体与主体的表现形式两个方面。我们认为体能不仅仅适用于运动员，普通人群同样适用；一般人与运动员体能的区别主要是体能的水平和体能的专业性方面。一般人群的身体能力主要表现在日常生活中，而运动员的身体能力主要体现在体育比赛中。所以我们把体能定义为：体能是人体各器官系统的机能在日常活动和体育运动中所表现出来的身体能力。
（二）体能的基本构成
1、身体形态
身体形态指人体的内外部形状，反映外部形态特征的指标有：高度（身高、坐高、足弓高等），长度（腿长、臂长、手长、头长、颈长、足长），围度（胸围、臂围、腿围、腰围、臀围、头围等），宽度（肩宽、髋围）和充实度（体重、皮脂厚度等）等；反映内部形态的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状与横断面等。
身体形态与运动成绩有密切联系，不同的运动项目对身体形态有不同的要求，而遗传和环境等因素对身体形态起着重要的决定作用，因此，选材时应从遗传等因素出发，把具有优越身体形态的儿童、少年挑选出来。身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、身体机能水平和竞技水平，身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。
影响身体形态的因素很多，如遗传、环境（自然环境、地理环境、气候等）、生活习惯、饮食等都会在一定程度上决定或影响运动员的身体形态，因此，身体形态的训练不能只从训练的角度出发，也应注意其他手段的运用。
2、身体机能
身体机能指机体各器官系统的功能，它是身体活动能力的基础。某一机能水平直接影响着运动时所需要的某一方面能力。人体的生理机能主要包括中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、内分泌系统、物质和能量代谢、感官、体温等。运动训练中经常涉及的身体机能指标主要有：心血管系统中的心率、血压、血红蛋白、心血管系统运动负荷（哈佛台阶试验）、心电图；呼吸系统中的肺活量、呼吸频率、最大摄氧量；肌肉结构中的肌纤维数量、长度、类型；感官功能中的视觉、听觉、平衡机能；高级神经活动类型，血睾酮等等。人的一切正常身体机能都是有遗传的，同时又有变异。如血型、血红蛋白、红白肌纤维比例等就表现出遗传特征。神经类型也有强烈遗传基础，且表现出一种显性特征。其他如最高心率、最大吸氧量、血乳酸系统、ATP、ADP、CP、磷酸盐系统等受遗传影响较大。
良好的身体机能是达到高水平运动成绩的先决条件，社身体机能的许多指标既受遗传决定，也受环境影响，同时又有变异性，因此必须采用系统、科学的方法提高身体机能。身体机能的训练主要通过体能训练、专项训练的途径去实现。科学合理的体能训练、专项训练可以有效地发展运动员的身体机能；同时，运动员身体机能水平的提高又能有效地促进体能训练水平和专项成绩的提高与发展。
3.身体素质
1984年中文版《体育词典》中指出：“身体素质是指人体活动的一种能力，指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。”这条定义指出了身体素质不仅仅包含人体运动的机能能力，而且也包括人体劳动和生活机能能力。
身体素质在体育运动中，可以看成是人体表现出来的力量、速度、耐力、灵敏以及柔韧等机能能力。这些机能能力在人体运动时主要表现为肌肉收缩力量的大小、完成单个动作频率的快慢、体位移动一定距离用时的多少、保持肌肉持续工作时间的长短、肌肉群之间活动的协调配合和各个关节活动范围的大小等方面。因为这些机能能力是在大脑皮质神经调节和有关组织器官的配合下以肌肉活动的形式反映出来的，所以身体素质又可以看成是人体在大脑及神经中枢的调控下，通过肌肉的活动所反映出来的机能能力。
人与人之间身体素质的水平差别很大，即使同一个人在不同年龄段和不同条件下也会发生很大变化。变化的形式主要有自然增长、自然减退和训练增长。人们通过各种肌肉群进行不同形式的练习，能有效地提高身体素质或在一定程度上延缓身体素质自然减退的速度。
（三）体能的主要特征
1.遗传获得
根据体能的定义我们可以清楚地得知，身体形态和身体机能是体能的主要构成，是体能的物质基础。运动员更是如此，没有合适的身体形态和身体机能，就很难适应这一项目，也很难在这一项目上取得突出的成绩。这时身体形态和身体机能在很大程度上表现为专项身体素质。例如，体操运动员不肯能在相扑比赛中胜出，相扑运动员同样不肯能在体操比赛中获胜。众所周知，身体的形态结构和身体机能状况遗传的影响非常大，身体素质中某些指标同样取决于先天的遗传。学者曾凡辉等（1992年）就遗传对机能的不同指标的影响进行了研究，认为遗传对体能不同指标有影响，但影响的程度有所不同。
遗传为身体形态和身体机能的形成和发展提供了必要的生理生化和组织结构的物质基础，后天的训练是在先天遗传的基础上，根据运动需要，使部分体能指标得到一定程度的提高或完善它们的内部组合，但很难从根本上改变。例如，一个成年人即便经过长期艰苦的训练身高也不会发生大的变化。也就是说，体能的诸多指标有很大一部分是通过遗传获得的，有些人即使没有任何训练，也可以表现出一定的运动水平，我们会说这人有运动天赋。这也正是运动选材的意义。
2.后天训练的影响巨大
体能的水平主要通过后天训练所获得,没有长期,系统,科学的训练,体能的水平不可能有突破性的的进展.体能的不同指标对运动负荷都有一定的适应性,经过长期,持续的有效训练,体能的水平才能大幅度地提高,但是停止训练后已经获得增长的体能在停止负荷或较小负荷下回消退.我们从原理上进一步分析.
首先,体能各个因子对运动负荷的适应.应激性和适应性是生物体最基本的生理特征之一.运动负荷的本质也是一种外部刺激,而且是一种非常强烈的刺激,并会导致机体非常距离的应答性变化.人们按照训练计划对机体有系统地实施运动负荷刺激,其目的并非仅仅希望引起身体发生距离的应答性变化,而是希望通过身体机能的变化,多多少少能够获得一定程度的身体机能和结构的改变.长期,良性的运动负荷刺激,运动员身体会通过"结构重建"和"机能重建"等过程,使其形态,结构和机能发生有利于运动能力提高的适应性变化,如肌纤维有所增粗,以产生更大的收缩力量;骨密质增厚,骨小梁的排列方向发生改变,使其能够承受更大的力量;糖原等能源物质的储备增加,相关酶的活性提高等.长期的运动训练过程实质上就是一个不断重复进行的刺激-应激-适应的过程,是一个身体结构与机能不断破坏与重建的循环过程,通过这个过程运动员的体能得到不断的增强,因此体能训练要长期坚持.需要注意的是,机体对不适宜的运动负荷刺激也能发生适应性变化,其适应的结果往往不是我们所预期的,如长期安排大负荷运动而恢复不足,机体产生的适应性变化的结果并非我们预期的体能的提高,而是发生过度训练或过度疲劳现象,体能反而降低了,这是一种不良反应.
其次,体能发展的连续性与阶段性是指体能的各项能力在青少年发育过程中的自然增长并不是平衡的,匀速的发展,而是在某些特定的年龄阶段某一项或几项能力发展较快,呈现出在连续性基础上的阶段性特点,也就是平常我们所说的存在发展的敏感点.例如,儿童运动器官和神经系统的生长发育过程中就存在"头尾发展规律",即首先发育的是头部运动,然后过度到上肢运动,再发展到躯干运动,最后发展下肢运动.身体肌肉的发育顺序是:躯干肌先于四肢肌,屈肌先于伸肌,上肢肌先于下肢肌,大块肌肉先于小块肌肉.研究表明,8~9岁以后,肌肉发育加快,15岁以后,小肌群迅速发育,15~18岁时躯干力量增长最快的时期.在肌体的长度和围度方面,一般长度先于围度.身体素质是机体器官和系统机能的综合表现,其发展也存在明显的阶段性
再次，体能可消退。体能训练所产生的适应性变化并不是一劳永逸的，而是随着负荷的停止会逐渐消退，消退的速度往往与获得的速度成正比。我们常可以看到运动员在退役后，他的身体形态和身体机能都与在役时不可同日而语。有人做过实验，一组队员训练20周，每天练，力量增大100%后完全不训练，这种训练获得的效果在40周后完全消失；另一组训练45周，每周训练一次，力量增大70%，在停止训练70周后，已获得的力量训练效果尚未完全消失。可见已经获得增长的体能在停止负荷或较小负荷下都会消退。这实际上对体能训练提出了要求，即体能训练必须全年不断进行，才会有预期的效果。
3. 体能内部因子的整体性与局部性
人体是一个有机的整体，是一个完整的系统。在运动实践中，力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等身体素质在人体活动和活动中并不是孤立存在的和发展的，它们彼此之间是相互影响的、相互促进与相互制约、紧密相连的。变小的形式主要是综合性和转移性。
综合性是指在从事体育活动中，很少有一种活动形式只要求一种身体素质参与工作，一般都是两种或两种以上的身体素质综合发挥作用。
转移性是指在发展身体素质的过程中，素质之间存在着转移性特点。素质间的转移是指发展某一种素质的同时，会对同类素质或者其他素质的发展产生某种影响。
用分类学的观点看待各项身体素质间的转移，其转移的形式是不同的：从素质转移产生的效果，可分为良性转移和不良转移；从素质间的关系，可分为同类转移和异类转移；从转移的方式，又可分为直接转移和间接转移。
良性转移是指当一种素质得到发展时，会引起另一种素质的相应提高，或在同一种素质中，从一种表现形式的发展转移为另一种形式，而其自身也得到良好的发展。例如，当人体某一部分肌肉动力性力量增加时，会引起这一部分肌肉动作速度的相应提高。又如，动作速度的加快，引起人体位移速度的提高。
不良转移是指当一种素质得到发展时，会引起另一种素质的相应下降，或在同一种素质中某一种表现形式的转移，耐力和速度素质之间的转移，力量和速度素质之间的转移等。一般来说，异类转移的良好效果在素质水平较低的情况下作用比较明显，但素质水平到了比较高的程度，这种转移的效果就明显降低。
直接转移是指一种素质的发展会直接引起另一种素质的改变，或在同一种素质中产生直接的变化。例如，腿部伸肌动力性力量水平的提高，会直接使跑速或跳跃速率有效地得到提高。
间接转移是指一种身体素质的改变，不能直接促使另一些素质的提高，只是为它们提供了变化的先决条件，或在同一种素质中间接的作用。例如，用静力方式发展的腿部力量，虽然不可能直接引起跑速的提高，但静力性力量训练能有效地提高肌肉的最大力量，并可以逐步转化为动力性力量，进而导致跑速的提高。间接转移要取得明显的效果所经历时间比较长。
产生素质间转移的原因主要有三方面：其一，人体各器官系统是相互协同、相互联系、相互促进和相互制约的。运动员在运动中表现出来的某种素质又不是单单依靠某一个器官和系统，而是在中枢系统的统一支配下，各器官系统机能综合作用的效果。其二，运动动作结构和机体肌肉工作特征的相似程度很大，素质间良性转移的可能性也就越大。其三，能量供应来源的同一性，素质提高的一个主要原因是通过训练使有机体能量供应的状态得到改善。
二、体能训练的意义
前面着重讨论了体能的概念，什么是体能训练？体能训练就是指发展运动员体能的训练，也就是运用科学的运动负荷刺激等手段，促使运动员的身体形态和机能产生适应性变化，以提高机体适应运动需要的能力训练。
在不同的运动项目中，体能对运动员竞技能力贡献的大小不同，但这并不能影响体能训练在运动训练中的基础地位。在现代运动训练的几项内容中，体能训练是其他各项训练的基础，没有良好的体能，技能训练、战术训练不可能取得良好的效果；没有高效的、坚实的体能训练，运动员竞技能力很难提高。体能训练的意义主要体现在以下几方面：
（一）增进健康，改善形态与机能
健康是运动员从事运动训练和比赛的必要条件，良好的健康状况是系统训练的根本保证。没有良好的身体，运动训练就无从谈起，在现实生活中有很多优秀的运动员都是因为健康问题而终止了自己的运动生涯，我国运动员这一问题尤为突出。众所周知，体育锻炼可以有效增进我们的健康水平，肥胖者也可以通过长期锻炼达到减肥、优化体能型的目的。同样，系统的体能训练能够有效地提高运动员内脏器官特别是心血管系统、呼吸系统的机能，增加骨骼、肌肉、肌腱和韧带运动器官的功能，去除体内多余的脂肪，并使中枢神经系统的机能得到明显改善；同时，对于克服人体生物惰性、促进新陈代谢都具有极为重要的作用。事实证明，体能训练能够有效地提高机体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力，从而有效地促进运动员的身体健康。