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发表于 2014-6-10 19:19:44
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1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.
3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.
4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html
5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html
或者进行动态伸展以及跑酷基础体能训练
http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4NDI4NDQ4.html
6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.
9． 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的1/3
13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html
和吴老师视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html
我们后续会持续更新：）
14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。
15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。
另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：
训练前简单自我检测：
猫爬检测：
1. 动作要求：动作慢且匀速，手指一定要冲前，保持肩到臀部一条直线，肩背收紧，腹部收紧，臀部两侧收紧，身体不能出现上下左右晃动。
2. 检测方法：
1） 按要求完成10次以上合格
2）<10次 肩部出现上下浮动表明肩部力量弱，肩部稳定性差
3）<10次 躯干出现左右晃动，表明腹肌力量差
4）<10次 臀部左右晃动，髋关节稳定性差
3. 如果不合格，按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了！！！
训练通用总表：
计划总时间6个月:
2011年*月---2011年*月（自己定月份）
最后阶段：19-24周
技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)
心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟
爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性
重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性
受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练
第2阶段：9-18周
技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等
心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟
稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定
第1阶段：1-8周
技术动作：定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等
心肺耐力：30分钟慢跑
肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备
1-8周训练时间表
周一
心肺耐力
稳定性+肌耐力
周二
周三
心肺耐力
稳定性+肌耐力
周四
周五
心肺耐力
技术动作
1-8周训练内容：
1．心肺耐力：30分钟慢跑
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2．肌耐力：54-90分钟
每组练习时间3-5分钟
练习时间：27-45分钟
组间休息时间：3-5分钟
总休息休息时间：27-45分钟
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动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子 每个动作15-20个 一共3组
猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直
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动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组
大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些
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动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。
（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！）
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3．技术动作：
总时间100分钟
定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟）
下台+侧跃+懒人跳（30分钟）
休息时间40分钟
9-18周训练时间表
周一
心肺耐力
稳定性+肌肉力量
周二
稳定性+肌肉力量
周三
心肺耐力
技术动作
周四
稳定性+肌肉力量
周五
心肺耐力
技术动作
9-18周训练内容：
1．心肺耐力：（总时间30-40分钟）
有氧：匀速3000米慢跑
无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组 组间休息2min
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2．稳定性和力量耐力素质（总时间72-90分钟）
每组练习时间3-5分钟
练习时间：27-45分钟
组间休息时间：5分钟（不能少于这个休息时间）
总休息休息时间：45分钟
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动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个 一共3组
引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.
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动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租
猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力
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动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组
肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干
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动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共3组
贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干|
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3． 技术动作100分钟：
前侧滚翻 倒立+金刚+DASH等
19-24周训练时间表
周一
心肺耐力
爆发力
周二
爆发力
周三
心肺耐力
爆发力
周四
爆发力
周五
心肺耐力
技术动作
19-24周训练内容：
1．心肺耐力：
有氧：匀速3000-4000米慢跑
无氧：间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速 循环2-3次 3组 组间休息2分钟
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2．相对爆发力（总时间72-90分钟）
每组练习时间3-5分钟
练习时间：27-45分钟
组间休息时间：5分钟（不能超过这个休息时间）
总休息休息时间：45分钟
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动作组合1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳 每个动作标准完成5-10次 共3组
俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。
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动作组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳 每个动作标准完成5-10次 共3组
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动作组合3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂muscle up） 5-8个/组 3组
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动作组合4：连续过障碍 连续3-4趟/组 3组
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3．技术动作100分钟：
金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等 |
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