菜鸟跑酷，汇报贴，4.8第二次更新

sunignol

当和媳妇分开几个月之后，你认为正常人会产生什么反应做出什么选择？对我，我之前从来没想到恢复单身、重拾完整的周末支配权是如此的爽，以至于不得不找很多事来填满这些空余时间。当游戏和电影让我全身的关节都锁紧又发软之后，我发现我真的该大幅度减少坐在电脑前的时间。一群踢球的兄弟们及时提携我，让我找到了组织，但我也在中韩大战中漏掉了两个SB球，灰常丢人地垂头丧气……

终于，跑酷进入我的视线。之前也知道这项运动，但从没想过自己会产生兴趣。那是一个极度无聊的晚上，无聊到我在YOUKU上搜京剧四郎探母里的叫小番。不知道怎么就出现一个跑酷视频。一时激灵，会不会奥本（本人在奥本大学留学）也有跑酷队呢？YOUTUBE上一搜还真有：
http://www.youtube.com/watch?v=avPbOjcYcxo
http://www.youtube.com/watch?v=1IzEwaURsko
http://www.youtube.com/watch?v=eNpwwADkIVY
http://www.youtube.com/watch?v=emrnmcDLgs0
小美玩这些就是专业。相比国内全是翻筋斗的动作看着实用性和观赏性都强多了。美国好就好在，你想联系一个人，总能找到办法联系到他。我给队长CODY发了封信，他回我让我联系同一个学院的ERIC。这是一个非常阳光的小孩，脸上雀斑很多，梳着黑人小孩常见的小辫子头（回头长了我也试试），穿着宽松的带帽衫和粗大的牛仔裤。但是今天他换上短T SHIRT和训练长裤之后，能明显看出宽厚的倒三角和强壮的三头肌。

跑酷是一项极限运动。所谓极限运动，在我理解就是：所有和你一起的都是朋友，你只有一个对手，就是自己。看似危险的动作，实则包含了绝对的把握：不是先把自己凌空甩出去，然后再去看着办。而是通过不断的练习，慢慢地提升体能、力量和技巧，达到超越常人的对身体的控制。每一个动作都是精神百分百集中的完美一击。假如你不能确定自己是否能完成一个动作，不能预估从一个高度速降所会带来的关节冲击，那么就需要循序渐进的练习来慢慢熟悉指导完全掌握，而不是不顾安全地去模仿别人能做出来的牛逼动作。

有人这样精炼地诠释跑酷：两点之间只走直线。当你把整个城市当成一个大训练场的时候，朝向太阳奔跑，跨越一切障碍，将压抑的能量毫无保留地宣泄出来，那种感觉是非常让人心爽的（我作为菜鸟，在练习了基本热身之后都迷上了那种全身毛孔通透、关节打开的快感）。这是一个比较专业的跑酷热身教程：
http://www.youtube.com/watch?v=Qp4K3OvhPLo&eurl=http://www.pao-ku.com/thread-1290-1-1.html
很多动作可以自己慢慢尝试练习。这是一个简单教程：
http://v.blog.sohu.com/u/vw/2385300

sunignol

4/4/2009  第一堂课
Eric下午三点带着我去了一个停车场顶楼。在简单的热身之后开始基础动作示范。
第一个动作是弹墙。关键在于控制施加给墙面水平压力和竖直摩擦力的比例。ERIC能漂亮地往上飞起，而我最初的动作必然是大家都能想象的原方向弹回。一种自我保护的心态总是不自觉地阻止你的身体靠向墙面，虽然理智告诉你要克服一切犹豫才能做出正确动作避免受伤。特意摸了下ERIC的鞋底，感觉抓墙力应该比我的跑步鞋好些。看来还是要换下装备啊。

之后是上墙。要点依然在于踩墙时要身体顺势往上并贴向墙面。ERIC身高大约172cm，能轻松借登墙攀上3米高的地方而我……依然是大部分力量将自己弹回，最好的一次单手攀住墙沿。不能急……慢慢练习

训练到这，又来了三个黑人小孩。看来ERIC的业务挺忙的

第三个动作是精准立定跳。地上相隔大概1.8米的两个停车位水泥横杆，从一个上面立定落到另一个上面并稳住。之前自己做过立定跳练习，本来很自信。结果发现要在这个约15公分宽的东西上稳住完全不容易，每次就多那么一点点向前的惯性。这个诀窍在于，当要跳到地方并不是你的极限距离的时候，要尽量往高了跳。顶点越高，就越近似于从高处降落下来的效果。明了这一点之后，成功率明显提升。

第四个动作，手撑上台。约高1.2米的台子，手扶台沿原地起跳，空中收腿加手撑，之后双脚落在台上站稳。这个动作我小学爬墙就会做，不难，呵呵。没做过的会在第一次因为收腿导致脚比手掌位置还高而产生恐惧感。成功一次就好了。胖黑人小弟弟似乎一直没克服恐惧，刮伤了小腿，呵呵。

第五个动作，手撑跨台。助跑后双手同时从身体同侧撑台子，双腿从另一侧抬平跨越。我有点怕这个动作，能做正确但成功率不高。回头多练习。

噩梦动作，金刚跳！！！冲向台子，纵身鱼跃，在空中将身体放得与地面平行，双手撑台子过台然后收腿落地。我TMD完全害怕，因为不是先手撑台再起跳，而是身体先飞出去再摸台子。N次尝试，最终没成功。最好一次完成了鱼跃飞出，但触台的时候害怕收腿了，小腿在沿上磕了一下。回头自己找个两边都是草地的台子恶补一下。这个就是克服心理障碍的典型，明知道必须完全做正确动作才会不受伤，却偏偏处于自我保护意识导致动作变形。估计以后练翻跟斗的时候会更严重。

天台练习完成，换地方鸟……

第二个地方是教堂旁边的栏杆。这里的墙台跳过去是草坪，比较适合初学者练金刚跳。麻着胆子试了一次，动作完成但不标准，还TM不如手撑上台速度快呢

美国任何地方，只要有上台阶，就会有给残疾人用的斜台，而斜台两侧的栏杆我们就用来练过杆+空中转身抓杆。诀窍在于做转动轴心的那只手在起跳前就要反抓，尽量挑高，这样有更充足时间在空中调整另一只手抓杆，然后控制双脚踩扶栏下部。第一次，难免结束动作不稳，能抓住但身体会左右偏。手也在练这个时候打起了水泡。

手撑台蹬墙转身。跑向台子，单手撑台，双腿跨出，单腿蹬对面墙，顺势双腿转回，然后往反方向跑。动作比较花哨，属于观赏性动作。试了一下，很依靠腰力（叉腰肌？）。仔细确认了下自己有没腰杆之后暂时放弃……

继续换地方。

第三个地方我也形容不出来。宗旨这里有两面平行的墙，靠里那面高点（其实也是个残疾人斜道）。我们在这里练的第一个动作就是跑酷里最有实用价值的猫扑。

猫扑：跳向一堵墙，双手扣住墙边缘，双腿收上登墙稳住。之后上墙。这个是上所有高墙的最后动作。当然，很多时候也是用来实现跳跃无法到达的距离。总之是要稳住：先练习保持动作15秒。我练习次数比那几个孩子多，手指关节负荷大（其实也是因为体重），在开始这个15秒的时候，已经没什么力了，不过还是坚持了11秒。至于后接的上墙动作，因为本身力量不足加之前体力消耗，一次也没完成，汗一个……

猫爬：在墙顶上学习猫的动作四脚爬。属于平衡性练习，同时增加肩部和大腿肌肉力量。之前自己练过，比较轻松。

撑强俯卧撑：这个是我的另一个噩梦……面向墙壁做俯卧撑，在撑起的时候双手离地向前撑墙，保持1秒，然后继续。之前看胖弟弟做着很痛苦，鞋子老往后滑（因为手离地瞬间从手转移到脚上），我想我该轻松做吧。结果我的谢比他还滑……ERIC从后面帮我蹬住脚掌，我信心慢慢地甩手离地，结果撑墙力量不够，我就我就……我就直扑扑地硬趴在地上鸟为什么趴地上一下让我这么伤心捏？因为丢人么？不是！！！请广大18岁以上的同学想象JJ直接正插向水泥地面那种剧痛。老子一下就萎了……在旁边揉啊揉啊，揉了几分钟%……之后体力严重不足，没有办法靠起撑惯性换手率，都是一只手撑地一只手撑墙，然后另一只手再上去。确实背和肩感觉很明显，现在还充血（老子是说肌肉充血，下面没事了不需要切除）。一共三组，后两组都完成了

地面长短跳。这里的水泥地面分块很有意思，半米长一块，两米长一块彼此间隔。我们以自己的喜好跳，但要求每下落地都稳稳地停在线上。第一个远跳，因为体力透支，身体前倾，又觉得自己能用腿稳住没有手撑地，结果硬摔出去了。这里就看出咱的功夫了，硬是上半身最大面积贴地而且没蹭着脸——这是咱吃饭的玩意儿。知道体力不行之后有意识提高呼吸深度，感觉好了点。

地面猫爬+反猫爬。这个是最累的，昨晚我几乎走路都走不动了。比墙上猫爬要求身体更贴地，而且尽量拉长步距。反猫爬是一样的动作但向后爬，此时大部分身体重量落在手上。经过之前的猫扑、俯卧撑，我手上的关节都到极限了。10米的距离歇了两次，最终还是完成了

以上就是一些杂感+第一次跑酷训练的流水帐。希望大家没事顶顶。最后提一下，其实黑人孩子都很友好。估计是肤色的敏感性，很多觉得别人看他们是有色眼光，所以你稍微不当的行为他们会比其他肤色人种更敏感，所以不爱主动结交其他国家的朋友。但都很率真，其实很适合交往的

sunignol

以后我会每次训练了都更新上来
请各位大大指导

狂野之徒

呵呵，不错，继续……

堕落仔十三

谢谢！！你在美国么？

sunignol

5# 堕落仔十三
是的，这边感觉氛围比国内好。至少你在墙上爬的时候周围不会有人大惊小怪地指指点点

完美故事

希望楼主变强…不要忘了我们国内的兄弟…还有RAIN也是在国外…你们都是好样的…

sunignol

谢谢。那个撑墙俯卧撑我感觉效果很明显，建议大家都试试

listener

在美国   什么都可以享受到比国内好的待遇。就是营养方面也比国内强。相信你会很快强大起来的。

sunignol

4.8日，第二次训练
之前几天一直下雨，气温很低。今天迎来了难得的暖阳。上周六训练完ERIC告诉我周三或周四会有训练，因此中午特意回家换上了训练服。到下午4点，终于等来了电话：5点钟图书馆后停车场见……靠

终于见到了奥本跑酷的领跑者，传说中的CODY：身高约185，漂亮的倒三角，背部和肩部肌肉完美，不想其他锻炼过度的小妹有夸张的斜方肌，双腿修长。脸侧面像汤姆克鲁斯，正面像贝克汉姆。已经毕业了，在相邻的一个城市当警察。22岁已经结婚了（靠，好幸福）。我到的时候他们两正在练习上四米高墙，身手矫健的啊……

看见我之后，很爽朗地打招呼，三种肤色都到齐了……寒暄几句，发现共同爱好还很多，比如都喜欢RAGE AGAINST THE MACHINE。他们的组合动作很漂亮：先上4米高墙，之后再猫抓降低重心接速降，自由动作过矮墙，中墙90度墙角登墙270度旋转猫扑反抓，上墙之后定点跳到2米多开外的变电箱上，之后落地接前滚翻 （完全看傻了）

我的训练从懒人跳开始。CODY先贯彻了下基本原则：任何落地必须前脚掌，跑动中脚跟也不能挨地，用膝盖和大腿来调整落地后的平衡。第一次总是很害怕的，但发现失败后最坏的结果也就是屁股坐在台上之后，就完全抛开了心理负担：从斜刺向左前方跑，左手撑台的瞬间双腿起跳，在空中收腹，身体摆过台子之后右手从身后撑墙。要有意识地控制自己不要在要触墙前的2米小碎步调整：没有必要调整，起跳力量和手臂支撑力足够了（本人体重180，手臂基本没肌肉）。只要克服心理障碍做出正确的动作，轻松过，而且越来越有信心。

然后是翻身跳：正跑向矮墙，双手撑墙的瞬间调整成背对墙面，顺势起跳，腹面朝上反跳过去。注意起跳之后到落地之前，身体一直是以靠身体外侧的一只手为轴心旋转的，所以起跳之前要调整这只手掌撑墙的方向：尽量达到指尖朝向自己身体。之后是空中完全的收腿，不要尝试将腿伸直防止自己摔倒，这样只会增大膝盖撞到墙的几率。

这两个动作连起来就是用来实现告诉过90度角双矮墙的。一般懒人跳练一个方向就好，翻身跳要练到两个方向都自如。

金刚跳：上次就是在这个动作失败的。这次虽然没有被要求，我还是想要尝试完成。仔细思考之后，发现金刚跳其实就是撑手上台的射程加长版。当熟悉了撑手上台之后，慢慢地拉远起跳距离，到之后助跑起跳。当你发现在空中完全收腿并不会像想象地那样失去平衡，反而可以达到非常高速地过墙的时候，那种爽的感觉就油然而生。金刚跳由于起跳方向和跑动方向完全相同，只要能完成起跳和收腿，落地完全没有危险。

滚地：之前自己尝试的滚地，成功率不高。很多之后能感觉到冲击直接落到右肩上（习惯往右前方滚）；或者腿部用力过度，直接空翻过去背不触地，最后腰杆摔在地上。今天两位小弟弟（我比他们都大，汗）给我示范了正确的滚法：右臂横在面前，左手掌和整条右前臂完全触地，用右大臂将右侧身体撑高以免肩直接触地。进而埋头前滚，在双脚再次触底之前双腿要完全蜷紧以防止空翻后腰触地。尝试几次之后，感觉明显好转。

至此，我学到的动作已经能让我完成斜方向起跑过平行双矮墙（懒人跳+金刚跳），之后上中墙，接速降加滚地受身。虽然算很基础的组合，但对第二次练跑酷的人来说算不错了。

上4米高墙：不可能成功……NEO第一次跳楼都摔下去了，我这是写汇报贴，不是写科幻小说。今天的心理状态似乎比上周六好，跑向墙起跳踏墙的时候已经没有了那种把人整个摔向墙壁的恐惧感。发现自己最后手离墙沿之差10公分左右，非常惊喜！当然，还要增加15公分才能完成抓墙进而转猫抓，不过还是很兴奋，原来牛逼离自己不像想象那么远啊。而且我在起跳的时候依然有犹豫，没有出全力，相信以后会做到。

定点跳训练：今天定点跳的距离比上次远了些，2米左右。也就是上次的距离是一看就能跳到的，而这次心里是发麻的：不要拿你的立定跳远成绩来衡量，立定跳远是平地，而这个是对着一个街坎儿义无反顾地跳过去，心理障碍不是一下就能克服的。深吸一口气，往上起跳，甩臂，蜷腿，都很完美，但落地总是不稳。CODY教导说：不要用髋部去保持平衡，落地腿不要完全打直，用膝盖的弯曲和大腿收紧来稳定身体。要前脚掌着地而不是整个脚面。尝试几次，似乎腿部力量还不足。回头苦练之……

猫扑训练：今天的猫扑是从一点5米外的台阶上跳向比自己高20公分的墙。心理压力可想而知。最后，我能从1.2米左右完成动作。实际上和这个预定要求是差不多的：因为台阶上起跳点高些。最终没成功，一半在腿部力量上，一半是心理恐惧——当克服不了恐惧的时候，不要强迫自己去完成动作，这是跑酷训练的基本要求。

平衡训练：站在墙台上，两侧站人手推中间人，中间人要尽量调整平衡防止落下。关键在于对方手接触身体的时候迅速侧身或收身，减少接触力量。用膝盖的弯曲和大腿的收紧来保持重心。

墙上平衡跑：重心放低，身体前倾，双臂向侧后展开，快递跑动，用双臂调整平衡。类似电视里的忍者跑。感觉腿部力量不足，没有多练。

之后是半个小时左右的自由练习，对新学到的动作进行巩固和熟悉。感觉进步挺大的。

之后CODY额外教导了一下实用格斗技巧（警察嘛。哪个贼被他缠上真倒霉：上天追你灵霄殿，下海追你水晶宫，佛爷头上金翅鸟，拔你顶毛三根翎。）主要就是被小混混缠上之后如何迅速摆脱之后利用跑酷脱身。太过复杂，不介绍（其实是基本没记住）。ERIC真可怜，示范什么动作都是在他身上示范……

以上就是今天学习的简单介绍。明晚还要训练，挺兴奋的

完美故事

希望楼主继续下去！

listener

坚持就是胜利。不过你应该克服下恐惧。我也正在克服， 你们没有训练馆啊？？？

sunignol

坚持就是胜利。不过你应该克服下恐惧。我也正在克服， 你们没有训练馆啊？？？
listener 发表于 2009-4-10 16:15

没有，都在停车场一类的地方练
因为不练翻跟头
所以似乎没必要在训练馆

马甲1号

发现在主站也见到这篇文章...

sunignol

14# 马甲1号
不是我发的
估计拉过去的吧

堕落仔十三

翻身跳是什么动作，我没看懂你写的

DK向右

我现在觉得吧 字多都是精品！~

完美故事

我给整理到主站的…能静下心来写这么多字，本身就值得我们去学习…何况很多东西确实是切身体会…向右你的几篇我也给整理过啊…