跑酷新手6个月训练计划--谁都可以练跑酷（文字版）

激情演出

最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。很多问题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。

  好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无所知，相当迷茫。如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的Traceur。

关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：

1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。

2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.

3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.

4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。

7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。

8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.

9． 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。

10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。

11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。

12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的1/3

13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吴老师视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

我们后续会持续更新：）

14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。

15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。

   另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：

  训练前简单自我检测：

猫爬检测： 1.            动作要求：动作慢且匀速，手指一定要冲前，保持肩到臀部一条直线，肩背收紧，腹部收紧，臀部两侧收紧，身体不能出现上下左右晃动。 2.            检测方法： 1） 按要求完成10次以上合格 2）<10次 肩部出现上下浮动表明肩部力量弱，肩部稳定性差 3）<10次 躯干出现左右晃动，表明腹肌力量差 4）<10次 臀部左右晃动，髋关节稳定性差 3.  如果不合格，按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了！！！

训练通用总表：

计划总时间6个月:          2011年*月---2011年*月（自己定月份）

最后阶段：19-24周    技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)    心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟    爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性

重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性

受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练

第2阶段：9-18周    技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立  金刚 反身跳DASH等    心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟    稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定

第1阶段：1-8周   技术动作：定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等   心肺耐力：30分钟慢跑   肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备

1-8周训练时间表

周一	心肺耐力	稳定性+肌耐力
周二
周三	心肺耐力	稳定性+肌耐力
周四
周五	心肺耐力	技术动作

1-8周训练内容：

1．心肺耐力：30分钟慢跑 ------------------------------------------------------------------------- 2．肌耐力：54-90分钟    每组练习时间3-5分钟    练习时间：27-45分钟    组间休息时间：3-5分钟    总休息休息时间：27-45分钟 -----------------------------------------------------------------------------------   动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子  每个动作15-20个  一共3组 猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直 -----------------------------------------------------------------------------------    动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组 大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些 ----------------------------------------------------------------------------------- 动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组 单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。 （难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！） ------------------------------------------------------------------------- 3．技术动作：   总时间100分钟   定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟）   下台+侧跃+懒人跳（30分钟）   休息时间40分钟

9-18周训练时间表

周一	心肺耐力	稳定性+肌肉力量
周二		稳定性+肌肉力量
周三	心肺耐力	技术动作
周四		稳定性+肌肉力量
周五	心肺耐力	技术动作

9-18周训练内容：

1．心肺耐力：（总时间30-40分钟）    有氧：匀速3000米慢跑    无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米  2-3组 组间休息2min ------------------------------------------------------------------------ 2．稳定性和力量耐力素质（总时间72-90分钟）    每组练习时间3-5分钟    练习时间：27-45分钟    组间休息时间：5分钟（不能少于这个休息时间）    总休息休息时间：45分钟 ---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个  一共3组 引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个. ---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租 猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力 ---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组 肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干 ----------------------------------------------------------------------------------    动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共3组    贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干| ------------------------------------------------------------------------   3． 技术动作100分钟：      前侧滚翻 倒立+金刚+DASH等

19-24周训练时间表

周一	心肺耐力	爆发力
周二		爆发力
周三	心肺耐力	爆发力
周四		爆发力
周五	心肺耐力	技术动作

19-24周训练内容：

1．心肺耐力： 有氧：匀速3000-4000米慢跑    无氧：间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速 循环2-3次  3组 组间休息2分钟 -------------------------------------------------------------------------    2．相对爆发力（总时间72-90分钟）    每组练习时间3-5分钟    练习时间：27-45分钟    组间休息时间：5分钟（不能超过这个休息时间）    总休息休息时间：45分钟 ----------------------------------------------------------------------------------- 动作组合1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳 每个动作标准完成5-10次 共3组 俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。 ----------------------------------------------------------------------------------- 动作组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳 每个动作标准完成5-10次  共3组 ----------------------------------------------------------------------------------- 动作组合3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂muscle up） 5-8个/组 3组 -----------------------------------------------------------------------------------动作组合4：连续过障碍 连续3-4趟/组 3组 ------------------------------------------------------------------------- 3．技术动作100分钟：     金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等

   再次感谢以下这些朋友给我提供的支持及帮助：

    DNA健身工作室：奥运会运动员私人教练、中国体操队体能教练、合健道创始人沈韦羲:

http://blog.sina.com.cn/dnapt

DNA健身工作室：残奥会运动员私人教练苏春雨：

     http://blog.sina.com.cn/suestan

项目管理培训师 吴永达：

     http://blog.sina.com.cn/wydpmp

亚州运动及体适能学院 体能教练导师Oscar：

  http://blog.sina.com.cn/wuruifeng

                                                        ----北京跑酷公社高科  2011/1/29

   注：跑酷新人6个月训练计划（视频版）2011年3月份推出
请持续关注！

Samantha

……现在被迫下线。
先标记来过……。

mmlyou

是我的理解能力有问题吗？怎么文章中的时间表我看不懂！
比如：1．心肺耐力：30分钟慢跑。  之后呢？慢跑完之后干什么？第二：2．肌耐力：54-90分钟 每组练习时间3-5分钟
练习时间：27-45分钟
组间休息时间：3-5分钟
总休息休息时间：27-45分钟
到底多少次算一组？到底该怎么休息？时间到底是怎么算？
问题太多了！你们自己认真看一下吧！不信，你们自己叫人来看看，看有谁看得懂！
是知道要干什么，但根本看不懂得怎么干！

mmlyou

次数看懂

激情演出

看懂了吗？

mmlyou

天书贴，怪不得没多人留言

fanna

我爱复制
谢谢啊

chailang

....我留言。。。

跑酷的EZ

多啊，你要坚持才行啊

bleach11

不难理解啊。。。。根据表格做 我试试