小肌肉群的锻炼方法·········2

跑酷的EZ

　　下面的五个小肌肉群较为重要


1．练前锯肌，做俯卧撑(如图①)。前锯肌位于胸部肋骨处，可以支持肩胛骨自由旋转。在弯曲手臂的过程中，前锯肌扮演了重要角色，这也就是为什么拳击手的前锯肌要比普通人更为发达的原因。标准的俯卧撑能够锻炼前锯肌。

　　2．练梨状肌，仰卧屈膝（如图②）。梨状肌位于臀肌区附近，帮助大腿活动。锻炼梨状肌的方式是仰卧，双膝弯曲同时两腿打开，宽度超过肩膀，而后压膝，最后再回到初始姿势。一次做2组，每组10—15次。

　　3．练腰肌，坐在椅子上高抬腿（如图③）。腰肌是背部的稳定器，疲软的腰肌会导致患上各种关节问题。锻炼腰肌的方法是，屈膝坐在椅子上。保持身体直立，让腹肌处于紧绷状态，利用臀部的力量，抬起膝盖，高度稍高于臀部，身体不能向前或者向后倾斜。坚持5秒后回到初始状态。一次做3组，每组每条腿做5次。

　　4．练阔筋膜张肌，贴墙站（如图④）。阔筋膜张肌位于臀部外侧，能够影响臀部的横向运动。为了伸展左阔筋膜张肌，可以左臀贴墙保持站立姿态，右腿置于左腿前。臀部不要向后移动，保持左臀靠墙状态，坚持20—30秒后交换两腿位置同时换右臀贴墙。每条腿每天重复2—3次。

　　5．练肩胛肌，站举哑铃(如图⑤)。肩胛下肌是位于肩胛前部的大肌肉。为了锻炼这些肌肉，可手持轻哑铃至于臀前并保持站立姿态，手掌呈相对方向。拇指向上，手臂抬高与身体呈30度，使其刚好超过肩高。坚持1秒钟，回到初始姿势。一次做2组，每组重复8—10次。

水水

好贴不能沉