小肌肉群的锻炼方法··········3

跑酷的EZ

这个是代表下半身的锻炼


（一）    小肌肉群范围。名称：
小肌肉群是指较不容易训练的肌肉。不单是指小块肌肉。也有大块肌肉不容易练，如髂腰肌。名称：以肩部为中心的有：三角肌，大圆肌，小圆肌等，
     以踝关节为中心的有：胫骨前肌，拇长屈肌。趾长屈肌；拇短伸肌，趾短伸肌。腓骨短肌，腓骨长肌。
     以髋关节为中心：的有：臀中肌。长收肌。耻骨肌。短收肌。股薄肌，缝匠肌。
以腰腹为中心的有：髂腰肌，腰小肌，腰大肌。骶棘肌。前锯肌。
以上介绍的不全但很重要。
（二）小肌肉群训练法。（载录部分文章。细看）
（1）以踝关节为主的小肌肉群练习
     1·全蹲走:
     练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
     要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。
     2·全蹲跳:
     练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
     要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!
     3·左右内扣脚跳向前行进:
     练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂
在体侧自然维持平衡。
      要求:摆动腿在着地时，一定要
以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。
      4·鸭子步:
      练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地，另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜，支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑，同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。
     要求:换腿支撑时一定要有腾空，支撑腿脚尖撑地要高些，摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。
     5·左右击脚跳:
     练习方法:自然站立，左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之后以起跳蹬地的左脚，直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿(脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳，左腿同时向左前外上方摆起，·然后以起跳蹬地的右
腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。
     要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳，不可加入走动步。
     6·海龟舞步:
     练习方法:全蹲脚跟提起，以左脚先蹬地为例，当左脚掌配合全身向上用力的同时，脚掌也用力蹬地，同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸，并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前脚掌撑地，同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原
地做30-40次。
     要求:支撑腿踝关节要牢牢固定，脚跟要高提起，前踢的小腿与支撑腿膝高相同，上体向前上收紧
（一）    主动身体素质训练：
（1）        小步跑，弹性跑。30-50米为一组，做5-6组。
     要求：小步跑要放松，有意前脚掌着地，脚后跟不沾地。 弹性跑。重心要高，前脚掌，脚趾着地，有缓冲，脚后跟不沾地。
（2）        跨步走，跨步跳。100米-400米。
要求：跨步走，可以负重，但不得超过10公斤重。动作要规范。起伏要大。髋关节用力。
（3）        后蹬跑。100米-400米。步子不要过大，连贯性要好，后蹬腿要直，重心要稳。
（4）        高抬腿跑。100米-400米。要高，不要晃，踝关节不要左右摆，可以纠正八字脚。
做以上动作时注意安全，不要勉强，1米不嫌少。400米不嫌多。不要受伤。
（5）        行进间体操。包括：扩胸运动，体侧转体运动。振臂运动，体前屈运动，等等。
（6）        俯卧挺身：压住脚踝抱头上体抬起还原动作。10-15次。4-5组
（7）        放松快速摆臂，3分钟。也可持1公斤重的哑铃（矿泉水重瓶）摆臂。前后摆动。肩部放松，
（8）        上坡跑步。要求坡度10-15度，距离最好1000米。也可适当短些，后蹬充分，前腿向前摆，送髋。落地要轻。
（9）        下坡跑。利用惯性放松跑。增加步频，练速度，体会跑步动作。用 心率控制强度。180次/分。
（10）    蛙跳。要求膝盖半蹲，角度大于90度。连续跳30米以上。落地要轻，有缓冲。连贯性要好。
7·双脚击地跳:
      练习方法:两脚并拢自然站立，
以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂
的配合进行直膝跳。行进30-40米。
      要求:以练衔接为主，当第一次跳起后，落地前的4-5厘米高时，双臂与踝关节主动用力击打地面，以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动!
      8·勾沙包练习:
      练习方法:坐在高桌或高台上，小腿悬空，在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物，脚掌主动上勾沙包30-40次，以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。
     要求:句句时活动幅度要大些，大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。
     9·拨5至10公斤杠铃片:
     练习方法:把杠铃片平放在土地上，以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可，但两脚次数要基本相同)。
     以上9个练习如果同时都练习，一次课各做2-3组为宜，每周不得超过三次!如果只做一两项内容，一个也只能完成·6组即可，最好是隔日安排一次。一定要细水长流，
少间断或不间断!
（三）、以腹背肌群为主的薄弱环节训练
     1·连续跪跳起:
     练习方法:在软垫上或沙坑内，双膝跪在垫子上双脚背着地，身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收与突停使整个人体跳起来，然后以双脚在垫上成
蹲撑。然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑，连续进行20次为一组。
     要求:跪跳成堆撑时，一定要先跳起后再收腿成蹲撑。由蹲撑还原到跪撑时，体重压力点要集中在踝关节上，防止集中在膝部。同时不要跳得太高!
      2·连续跪跳起左右转体180。:
      练习方法:做法基本同上，但是在跳时一定要向左或向右转体180。，连续进行20次。     要求:转体一定要在空中完成，落地时成跪撑180沏、须完成。不可在垫子上原地扭转。
     3·连续跪跳远:
     练习方法:基本同1，在跳时要求向前跳得远一些。摆臂与躯千用力要偏向前上方。双腿在跳起后迅速收起并向前抛出，以臀部和双脚同时着地成仰卧。然后翻身还原成跪撑再进行下一跳。连续进行20次。
     要求:跳起腾空要明显，抛腿要迅速，后旋时概要向上挺。
     4·连续蹬足起:
     练习方法 1)预备式为仰卧厚垫上，两腿伸直折叠于身体上方，借向下轻振一次，而后向前上方45。迅速打开成图0。继续顺势向前下回摆，同时髓部上挺，小腿向
身下回收并以双脚前掌点地，并借力回摆双腿成图0。连续做10-15次。

fanna

沙发

fanna

好贴不能沉-------